Guidet øvelse: Progressiv muskelafspænding

Hej og velkommen til Mindhelper.

Her får du en enkel afspændingsøvelse.

Start med at finde et sted, hvor du kan være uforstyrret i de næste 13 minutter.

Læg dig ned på ryggen med strakte og let adskilte ben.

Og lad armene hvile ned langs siderne af kroppen.

Læg mærke til, hvordan det føles at ligge lige her.

Læg mærke til kontakten mellem din krop og underlaget, du ligger på.

Hvordan føles underlaget?

Føles det hårdt?

Blødt?

Varmt?

Koldt?

Eller på en anden måde?

Prøv også at lægge mærke til, hvordan din vejrtrækning føles.

Er den hurtig?

Eller langsom?

Let?

Eller besværet?

Bare mærk åndedrættet, som det er lige nu.

Uden at forsøge at lave om på det.

Lige nu er der ingenting, du skal præstere.

Ingenting, du skal leve op til.

Bare mærk indånding og udånding.

Forestil dig, at du trækker vejret helt ned i benene og fødderne.

Læg mærke til, hvordan dine ben og fødder føles.

Måske føles de varme eller kolde.

Måske kan du mærke en kriblende fornemmelse.

Eller måske kan du slet ikke mærke noget.

Det er også helt fint.

Så er det bare dét, du bemærker.

Hvis du har svært ved at forestille dig at trække vejret ned i benene og fødderne er det også helt okay.

Vi vil nu efter tur spænde og afslappe musklerne i de forskellige dele af kroppen.

Vi starter med benene og fødderne.

Spænd først alle musklerne i dine ben og vip fødderne nedad så oversiden af fødderne også bliver helt stiv og strakt.

Hold spændingen et øjeblik.

Og lad benene og fødderne slappe af igen.

Mærk, hvordan det føles i dine ben nu.

Er de rolige?

Er der spændinger?

Blev de varme?

Eller er der måske en kriblende fornemmelse?

Vi gør det samme én gang til.

Spænd benene, så de igen bliver helt stive og strakte.

Vip fødderne nedad.

Hold spændingen.

Og slap så af.

Læg mærke til, hvordan dine ben og fødder føles nu.

Nu hvor de har været strukket ud og får lov til at slappe af.

Forestil dig, at du trækker vejret helt ud i armene og hænderne.

Og mærk, hvordan dine arme og hænder føles.

Måske føles de varme eller kolde.

Måske kan du mærke en kriblende fornemmelse.

Eller måske kan du slet ikke mærke noget.

Så er det bare dét, du lægger mærke til.

Forestil dig nu, at du knuger en lille sten i hver hånd så hårdt du kan.

Spænd samtidig i armene, så de bliver helt strakte og stive.

Holdt spændingen lidt endnu.

Og lad dine arme og hænder slappe af igen.

Hvordan føles de nu?

Er de rolige eller varme?

Er der spændinger?

Eller ømhed?

Er der måske en kriblende fornemmelse?

Vi gør det samme én gang til.

Knyt hænderne så hårdt, du kan og spænd i dine arme, så de bliver helt strakte og stive.

Hold spændingen et øjeblik.

Og slap så af igen.

Åbn hænderne, og lad armene hvile ned langs siden af kroppen.

Mærk, hvordan det nu føles i dine hænder og arme.

Mærk, hvordan det føles, når de får lov til bare at slappe af.

Vend nu din opmærksomhed om mod din ryg.

Mærk, hvordan den hviler mod underlaget.

Måske kan du mærke, at din ryg bevæger sig en lille smule - i takt med din vejrtrækning.

Hæv nu langsomt den midterste del af din ryg fra underlaget, så ryggen kommer til at danne en bro.

Spænd op så broen bliver hård, og det kun er dine skulderblade og lænd, der rører underlaget.

Og spænd lidt mere op, så skulderbladene trækkes ind mod hinanden.

Hold spændingen et øjeblik mere.

Og lad ryggen sænke sig ned mod underlaget og slap af.

Mærk hvordan ryggen føles nu.

Blev den varm?

Afslappet?

Eller noget helt tredje?

Vi gør det samme én gang til.

Hæv ryggen op i en bro og spænd musklerne, så godt du kan, så ryggen bliver hård, og skulderbladene trækkes ind mod hinanden.

Hold spændingen lidt endnu.

Og lad ryggen sænke sig langsomt ned mod underlaget.

Mærk, hvordan ryggen føles nu, hvor den får lov til at hvile afslappet på underlaget.

Flyt nu opmærksomheden om til forsiden af din krop.

Til din mave.

Læg mærke til, hvordan maven hæver og sænker sig i takt med din vejrtrækning.

Tag nu en dyb indånding hvor du fylder maven helt op med luft og hold vejret.

Og pust langsomt ud igen.

Mærk, hvordan der føles i din mave nu.

Vi gør det lige en gang til.

Træk vejret dybt ned i maven, så maven bliver spilet ud som en ballon.

Hold vejret et øjeblik.

Og pust ud.

Bare mærk din mave trække vejret helt normalt.

Og mærk, hvordan det føles i maven nu.

Flyt nu opmærksomheden op til din brystkasse.

Tag en dyb indånding - hvor du fylder brystkassen helt op med luft - og hold vejret et øjeblik.

Og pust ud igen.

Bare træk vejret helt normalt.

Og mærk, hvordan det føles i dine lunger og i din brystkasse.

Vi gør det samme igen.

Tag en dyb indånding, så brystkassen bliver helt spilet ud.

Hold vejret et øjeblik.

Og pust så ud.

Mærk hvordan åndedrættet føles nu, hvor du trækker vejret helt normalt.

Mærk, hvordan det føles i brystkassen.

Måske føler du dig lidt mere afslappet.

Vi bevæger os nu op til dit ansigt.

Prøv at rynke ansigtet så meget sammen, du kan.

Forestil dig for eksempel, at du smager noget meget surt.

Eller at dit ansigt er en papirmaske, som du krøller helt sammen.

Hold fast i rynkerne lidt endnu.

Slap så af og lad ansigtet glatte sig ud.

Læg mærke til, hvordan dit ansigt føles nu.

Er det afslappet?

Eller er der områder med spændinger?

Vi tager den én gang mere.

Krøl ansigtet helt sammen og lav så mange rynker, du kan.

Hold spændingen.

Og slap så af.

Lad igen ansigtet glatte sig ud.

Stille og roligt.

Læg mærke til, hvordan dit ansigt føles nu.

Prøv nu at brede opmærksomheden ud til hele din krop, som du ligger her.

Du har nu spændt kropsdel efter kropsdel.

Og nu har hele kroppen lov til at slappe af.

Prøv at mærke kroppen som et samlet hele.

Hvordan føles den?

Er den afslappet?

Træt?

Tung?

Eller måske let?

Forestil dig her til sidst, at du trækker vejret ind gennem toppen af dit hoved.

Ned gennem ansigtet, brystkassen og ned til navlen.

Og følg udåndingen ned gennem dine lår, underben, fødder og ud gennem dine tæer.

Forestil dig derefter, at du trækker vejret ind gennem tæerne.

Op gennem dine fødder, underben, lår og op til navlen.

Følg udåndingen op gennem maven, brystkassen, ansigtet og ud gennem toppen af dit hoved.

Fortsæt nu rytmen på egen hånd.

Skiftevis ind gennem toppen af dit hoved - ned til navlen - og ud gennem fødderne.

Og ind gennem fødderne op til navlen og ud gennem toppen af hovedet.

Bare mærk åndedrættet.

Luften, der bevæger sig ind og ud af din krop.

Måske kan du forestille dig, at du med hver indånding trækker frisk, ny energi ind i din krop.

Og at du med hver udånding puster spændinger og anspændthed ud, så du gradvist bliver mere og mere afslappet.

Om lidt holder jeg op med at snakke.

Bliv gerne liggende lidt endnu.

Og mærk om roen måske langsomt breder sig i din krop.

Og mind dig selv om, at din krop og dit hoved har super godt af at få en pause og lade op.

Tak fordi du lyttede med.