Guidet mindfulness-øvelse: Timeglasset

Velkommen til Mindhelper.

Her får du en kort øvelse som du kan lave når som helst i din hverdag.

Også selvom der er mennesker omkring dig.

Du kan bruge øvelsen flere gange dagligt for lige at få kontakt til dig selv.

Eller du kan bruge øvelsen, når du mærker, at du er stresset irriteret, ked af det eller ikke lige ved, hvad du skal stille op.

Du kan også lave øvelsen, når du har det godt.

Du kan enten lukke øjnene, når du laver øvelsen eller bare kigge frem foran dig, uden at kigge på noget bestemt.

Øvelsen består af tre trin.

Du kan forestille dig trin ét som den øverste del af timeglas.

I trin ét stopper du op og vender opmærksomheden mod din krop.

Se, om du kan være venlig og nysgerrig.

Hvordan føles kroppen lige nu?

Er der spændinger?

Rastløshed?

Ro?

Eller er der andet, du lægger mærke til?

Hvordan føles det rent fysisk?

Er der nogle følelser?

Prøv ikke at tænke på, hvorfor du mærker dét, du gør.

Bare registrér, hvad der er lige nu.

Hvordan det føles lige nu.

Også hvis det bare føles neutralt eller det er svært at mærke, hvad der er.

Så er det bare dét, du lægger mærke til.

Er der tanker?

Når du opdager at dine tanker kan du lige bemærke, hvad de handler om.

Og så vend opmærksomheden tilbage på, hvad du ellers mærker i din krop.

Trin to er som den meget smalle del i midten af timeglasset.

Her snævres din opmærksomhed ind, så du kun har opmærksomhed på åndedrættet.

Følg vejrtrækningen hele vejen ind i kroppen.

Gennem næsen og halsen ned til lungerne.

Og hele vejen ud igen.

Bare mærk dit åndedræt.

Efter et par vejrtrækninger kan du måske fornemme, at du falder lidt mere til ro.

Hvis vejrtrækningen er meget anspændt og i stedet får dig til at føle dig endnu mere urolig kan du i stedet rette opmærksomheden mod dine fødder - og fornemmelsen af kroppens vægt mod underlaget.

Trin tre er som den nederste del af timeglasset, hvor du igen lader opmærksomheden brede sig ud til hele kroppen.

Hvordan føles det i kroppen nu?

Er der følelser?

Tanker?

Du kan også lade opmærksomheden omfatte omgivelserne.

Måske fornemmelsen af mennesker omkring dig.

Lyde.

Når du afslutter øvelsen kan du måske lade en lille del af din opmærksomhed - blive på åndedrættet eller fødderne - mens du igen vender dig mod omverdenen.

På den måde har du måske stadig fat i lidt af din egen ro.

Når du en anden gang laver øvelsen kan du vælge at bruge længere tid på hver af de tre trin.

Eller du kan gøre dem kortere og måske nøjes med kun at have to åndedrag på hvert trin.

Det er fint at eksperimentere lidt øvelsen, så den passer ind i din hverdag.