Dag 7. Giv slip

Hej igen

Du er nu ved at have en del oplevelser med at lave mindfulness-øvelser. Måske synes du, at det mest bare har været dejligt. Men det er nok mere sandsynligt, at du har oplevet, at der ind imellem kom irriterende fornemmelser eller følelser op midt i øvelsen. Det gør de fleste. Måske begyndte din fod at klø. Måske blev du træt i ryggen. Måske kedede du dig. Måske blev du rastløs.

Selv om det er irriterende, så prøv at huske på den venlige, nysgerrige forsker. Måske kan du også undersøge trætheden i ryggen som et interessant fænomen? Eller dine tanker. Måske kan du se på dine tanker lidt udefra. Lidt på afstand.

Men hvad vil det egentlig sige at se dem udefra? Forestil dig, at du står ved en stor motorvej og kigger på bilerne, der kører forbi. Der var en rød bil. Der var en blå stationcar. Der var en lastbil. Det er ikke så udfordrende.

Men det der ofte sker når det i stedet for biler er vores følelser og tanker, der farer forbi os, det er at vi stormer ud på motorvejen og prøver at styre trafikken. Vi render rundt mellem de forskellige biler og fægter med armene:

Hov, du må ikke være her – det var måske en tanke du skammede dig over.

Hey, du skal køre lidt hurtigere – det kan være en tanke du ikke orker lige nu.

Åh, dig i den lille, gule bil, tag mig med – det var måske en dejlig dagdrøm.

Det kræver enormt meget energi at rende rundt mellem alle de tanker og prøve at kontrollere dem. Det ville også være umuligt at gøre.

Det du øver, når laver mindfulness-øvelserne, er at sidde ude i rabatten og bare iagttage dine tanker:

Der var en tanke om, at vi har matematikprøve i morgen

Der var en tanke om, at jeg skal skynde mig for at nå bussen

Der var en følelse af nervøsitet

Uden at du gør noget ved dem.

Vi bliver så let revet med. Og vi prøver hele tiden at kæmpe for at styre og kontrollere vores tanker.

Prøv om du kan være nysgerrig på alt det, der foregår. Og i stedet for måske at blive sur på dig selv over det, du opdager, så se om du kan være venlig. Det kan være nemmere at forholde dig nysgerrigt til dig selv, hvis du forestiller dig, at det er en anden, du observerer. For eksempel hvis det var din bedste ven, du undersøgte. Ham eller hende ville du jo ikke kritisere og være hård mod, men være venlig og nysgerrig overfor.

Det gælder også for de fornemmelser, der dukker op i kroppen. Se om du kan være nysgerrig og venlig. Så når det begynder at klø på albuen så lad det være lidt, hvis du kan. Læg mærke til, at det er der – og vend så tilbage til fokuspunktet i øvelsen. Stille og roligt. Uden at bebrejde dig selv. Det er helt naturligt, at du mister dit fokus. Og hele øvelsen er, at du lægger mærke til det, ser hvor din opmærksomhed er hoppet hen, og vender den tilbage til øvelsens fokus igen. Og jo mere du gør det, jo nemmere bliver det at vende tilbage til dit fokus.

Og hvis du får brug for at klø dig eller rette på din stilling, så gør det i rolige og velovervejede bevægelser, så du ved, hvad du gør. Så du ikke bare klør dig helt automatisk men ved, at det er en bevægelse, du har valgt at gøre.

Så er vi klar til at starte dagens øvelse.

Så sæt dig godt til rette – prøv om du kan sidde rankt og oprejst.

Du kan starte med at tage en dyb indånding og så ellers lade din vejrtrækning vende tilbage til normal.

Du kan lukke øjnene eller kigge lidt frem foran dig.

Som sædvanlig er det første fokuspunkt din krop.

Prøv først at mærke din krop – din ryg – dit hoved – dine arme og hænder.

Prøv at mærke, hvordan din krop hviler på stolen – og hvordan fødderne hviler mod gulvet.

Og vend så din opmærksomhed mod vejrtrækningen.

Indånding og udånding.

Når du opdager, at din opmærksom er vandret – så læg mærke til, hvor den er vandret hen – og vend stille og roligt opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen.

Indånding og udånding.

(40 sek)

Du kan nu vende opmærksomheden tilbage til kroppen, som den sidder her. Kroppen der trækker vejret.

Den her krop som vi tit kun er opmærksomme på, når der er noget galt. Hvis det gør ondt. Eller hvis vi er utilfredse med den. Med hvordan den ser ud eller hvad den kan. Den her krop, som du har haft med dig hele livet. Som bærer dig.

Prøv at lægge mærke til, hvordan det egentlig føles at være din krop lige nu.

Er der steder der kalder på opmærksomheden? Fordi det gør ondt eller klør eller føles uroligt? Hvis der er det, så læg mærke til, at det er sådan det føles dér. Med fuld opmærksomhed.

Og prøv så, om du igen kan zoome opmærksomheden ud til at omfatte hele din krop.

Er den rolig, træt, rastløs, let, anspændt, tung eller noget helt andet?

Prøv at mærke kroppen der sidder hér og er levende og trækker vejret.

(20 sek)

Læg mærke til hvor din opmærksomhed er henne. Og læg igen mærke til hvordan det føles at trække vejret.

Du får lidt tid for dig selv, hvor du kan være opmærksom på dit åndedræt – og hver gang opmærksomheden vandrer, så bringer du den bare stille og roligt tilbage, lige så snart du opdager det.

Så hold fokus på dit åndedræt.

(1 min stilhed)

Du kan nu lige så stille begynde at forberede dig på, at øvelsen er ved at være slut.

Når du er klar, kan du åbne øjnene, hvis de var lukkede.

Og lade opmærksomheden vende sig ud mod rummet omkring dig. Læg mærke til, om du har brug for at strække dig eller måske lige blive siddende lidt.

Og inden du fortsætter din dag, så brug bare lige et par sekund på at tænke over, hvordan det var at lave øvelsen nu her.

Hvordan var det forskelligt fra de andre dage?

Hvordan oplevede du det i dag?

Vi høres ved i morgen.