Hej med dig.
Nu har du været i gang i fem dage. Og du har nok efterhånden lagt mærke til, at det er ret svært ikke at blive grebet af de tanker og følelser, der popper op, når vi laver mindfulnessøvelsen.
Vi lægger mærke til en tanke om noget vi skal huske og begynder at lægge planer. Vi får en ubehagelig følelse og vil prøve at jage den væk. Der kommer en tanke eller en følelse, som tager en ny tanke med. Og så kommer der endnu flere. Og det er helt normalt. Det er en del af det at øve mindfulness.
Måske har du allerede lagt mærke til, at nogle af dine tanker handler om bekymringer, om noget du er nervøs over, eller tanker om hvad andre mener om dig. Når du lægger mærke til, at bekymringerne er i gang, så prøv om du kan slippe tankerne om alt det, der kan ske i fremtiden, eller som er sket tidligere og fokuser på noget, der faktisk er virkeligt lige her og nu. Fx at fokusere på åndedrættet, når vi lige om lidt laver vores øvelse.
Og når du i din hverdag fokuserer på de bekymrede tanker så prøv, om du i stedet kan skifte dit fokuspunkt til noget, du sanser lige her og nu. Læg for eksempel mærke til lydene omkring dig eller duftene, eller fornemmelsen af at din krop er tung og hviler på underlaget. Det kan også være fornemmelsen af dine fødder på gulvet. Bare vælg noget, der er let for dig at være opmærksom på. Træk vejret godt et par gange og prøv at være der, hvor du er lige nu.
Det her med at give slip på de bekymrede tanker kan være rigtig svært, det ved jeg godt, men det er lige præcis det vi øver os i, når vi laver mindfulness-øvelser. Så lad os lave én til.
Sæt dig godt til rette. Prøv at sidde oprejst, så du føler dig lidt majestætisk, som om du sidder på en trone.
Start med at tage en dyb indånding
og lad så din vejrtrækning vende tilbage til normal.
Du kan lukke øjnene – eller bare kigge lidt frem foran dig.
Prøv at mærke din krop, hvordan du har din ryg
dit hoved
dine arme
og hænder.
Prøv at mærke, hvordan din krop hviler på stolen
og hvordan fødderne hviler mod gulvet.
Prøv nu at vende din opmærksomhed mod åndedrættet. Og mærk hvordan det føles at trække vejret.
Indånding og udånding.
Du kan bare lægge mærke til vejrtrækningen dér, hvor du mærker den mest tydeligt.
Når du opdager, at din opmærksom er vandret væk, for eksempel til tanker eller lyde eller fornemmelser andre steder i kroppen, så prøv stille og roligt at vende opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen. Venligt og tålmodigt.
(20 sek)
Nu prøver vi at have et nyt fokuspunkt, nemlig de lyde, der er omkring dig. Prøv at flytte din opmærksomhed til det du hører, til lydene. Alle de lyde der når dit øre. Det kan være lyde udefra. Eller fra rummet. Eller måske inde fra din egen krop?
Læg også mærke til de stille øjeblikke, der måske er mellem lydene.
Prøv at lægge mærke til lydene lige som de er, uden at bedømme om de er behagelige eller ubehagelige. Du behøver ikke at tænke over lydene, over hvad de betyder eller skyldes, prøv bare at lytte.
Er lydene høje eller helt svage?
Er de hårde eller bløde?
Er de korte eller langvarige?
Er det lyde der gentager sig, måske med en rytme?
Er de lyse eller dybe?
Er de tæt på eller langt væk?
Hvis du ikke kan høre nogen lyde, så lytter du bare til stilheden.
Prøv om du kan være åben overfor alle lyde, så du ikke forsøger at skubbe nogen lyde væk eller kun lytter til bestemte lyde.
Og hver gang du opdager, at din opmærksomhed er vandret væk fra lydene, så start bare med at lytte til de lyde, du hører lige nu. Det er helt ligesom når vi har haft åndedrættet som fokuspunkt.
Lyt til lydene som de kommer og går.
(pause)
Og vend her til sidst opmærksomheden tilbage til åndedrættet igen. Til fornemmelsen af at trække vejret.
(Pause)
Du kan nu lige så stille forberede dig på, at øvelsen er ved at være slut.
Når du er klar, kan du åbne øjnene, hvis de var lukkede.
Og lade opmærksomheden vende sig ud mod rummet omkring dig. Læg mærke til, om du har brug for at strække dig eller måske lige blive siddende lidt.
I dagens øvelse var der en del, hvor du havde opmærksomhed på lyde. Og den lille del kan du faktisk bruge rigtig mange steder. Hvis du føler dig lidt irritabel eller nervøs eller keder dig, så kan du sætte dig til at lytte, og have lydene omkring dig som dit fokuspunkt. Og lægge mærke til, hvor mange lyde, du egentlig kan høre. Du kan gøre det i toget eller i skolen eller til en fest – hvor som helst. Når tankerne ræser ud i fremtiden eller tilbage i fortiden, så kan du bruge lyde omkring dig til at vende opmærksomheden tilbage til nuet. Og du behøver ikke at lukke øjnene, så dem omkring dig opdager nok slet ikke, at du lige tager en lille mindfulness-pause.
God fornøjelse!