Velkommen tilbage til mindfulnessforløbet.
Det er blevet dag nummer fem og du er nu halvvejs i forløbet her. Det er godt gået! Du er allerede nået langt. Det kan du godt lige give dig selv et klap på skulderen over.
I øvelserne har vi hele tiden prøvet at lægge mærke til, hvor vores opmærksomhed var henne. Både når den var på øvelsens fokus – for eksempel på åndedrættet som fokuspunkt – men også når den var hoppet andre steder hen. For eksempel til dine tanker.
Sådan hopper opmærksomheden rundt. Du prøver måske at fokusere på en samtale med en god ven, og alligevel popper tanker op i dit baghoved og kræver din opmærksomhed. Eller nogen der taler i baggrunden eller en stol vælter.
Nogen gange er det uheldigt. Vi er ikke den ven vi gerne vil være i samtalen. Måske misser vi en vigtig pointe lige der. Andre gange er det mere ligegyldigt, om opmærksomheden hopper væk fra det, du er i gang med. Når du børster tænder er din opmærksomhed nok alle andre steder end på hvordan du bevæger tandbørsten. Nogen gange, når du går eller cykler hjem, så opdager du måske, at du pludselig er hjemme, uden at du har lagt mærke til ruten, fordi du kender den så godt.
Det kan være enormt praktisk at vi kan børste tænder og komme hjem og tage tøj på og den slags uden at vi behøver at tænke over det. Så får vi tid til at tænke på noget andet. Vi kalder det at være på autopilot – ligesom flyvemaskinerne, når piloterne ikke selv styrer dem. Vi behøver ikke tjekke ind med os selv og være opmærksomme i alle hverdagens rutiner.
Men prøv lige at tænke tilbage på noget, der var rigtig, rigtig rart. Et godt minde.
Mit bud vil være, at det handler om noget, hvor du var helt opmærksom på det, der skete. Du vil nok opdage, at de stærkeste og dejligste minder er fra tidspunkter, hvor du var helt opmærksom og nærværende. Hvor dine tanker ikke drev andre steder hen.
Så når du i øvelserne træner opmærksomheden i at vende tilbage til det, der faktisk sker lige her og nu også selv om det bare er til åndedrættet, så er det lidt ligesom at vågne op.
Måske vågner du op til noget dejligt. Det kan også være, at du vågner op til noget, der er ubehageligt. Men hvis du er opmærksom på, hvad det mere præcis er, der sker, og hvad du oplever – ja, så vil mit gæt være at det bliver lettere at håndtere det på en fornuftig måde. Også selv om det er noget ubehageligt. Hvis du ser nærmere på situationen er den måske ikke helt så håbløs, som den virkede ved første øjekast. Eller måske kan du i det mindste undgå at gøre den værre ved at lade tankerne køre i ring over hvor skidt det står til.
Nu er vi klar til en øvelse mere. Du kender efterhånden formen, hvor vi igen øver os i at lægge mærke til hvor opmærksomheden er. Og i at slippe tankerne, så de ikke kommer til at køre i ring.
Så sæt dig godt til rette – se om du kan sidde oprejst men alligevel afslappet.
Start med at tage en dyb indånding
og lad så din vejrtrækning vende tilbage til normal.
Du kan lukke øjnene, hvis det føles ok. Ellers bare kig lidt frem foran dig uden at kigge på noget bestemt.
Prøv først at mærke din krop – hvordan du har din ryg – dit hoved – dine arme og hænder.
Prøv at mærke, hvordan din krop hviler på stolen – og hvordan fødderne hviler mod gulvet.
Måske kan du mærke at kroppen har tyngde, at du er tung.
Prøv så at vende din opmærksomhed mod vejrtrækningen. Og mærk hvordan det føles at trække vejret. At fylde lungerne med luft – og lade luften forlade lungerne igen.
Indånding og udånding.
Du kan bare lægge mærke til vejrtrækningen dér, hvor du mærker den mest tydeligt. Det kan være ved næseborene eller brystkassen eller maven.
Når du opdager, at din opmærksom er vandret væk fra dit fokuspunkt så prøv lige at lægge mærke til hvor den er henne. Hvis den er hoppet til tanker, hvad er det så for nogle tanker?
Og prøv så at slippe tankerne igen og vend opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen – stille og roligt.
Prøv, om du kan være venlig og nysgerrig overfor det, du lægger mærke til. Se om du kan være venlig overfor ALT hvad der dukker op – både det behagelige og det ubehagelige.
Nu får du lidt tid for dig selv, hvor du kan være opmærksom på dit åndedræt – og hver gang opmærksomheden vandrer, så bringer du den bare stille og roligt tilbage, når du opdager at den er vandret.
Så vær opmærksom på dit åndedræt.
(1 minuts stilhed)
Du kan holde dit fokus på din vejrtrækning ved at tælle. Tæl 1 på en indånding og 2 på en udånding, 3 på en indånding og 4 på en udånding. Og sådan fortsætter du op til 10. Og så starter du forfra. Hvis du på et tidspunkt ikke kan huske, hvad du er kommet til, så starter du bare forfra fra 1.
Prøv at tælle på din vejrtrækning. 1 på en indånding og 2 på en udånding, 3 på en indånding og 4 på en udånding og så videre.
(20 sek. stilhed)
Læg mærke til dit åndedræt, mens du tæller.
(1 minuts stilhed)
Du kan nu lige så stille forberede dig på, at øvelsen er ved at være slut.
Når du er klar, kan du åbne øjnene, hvis de var lukkede
og lade opmærksomheden vende sig ud mod rummet omkring dig igen. Læg mærke til, om du har brug for at strække dig eller måske lige blive siddende lidt.
Det kan godt være svært at få en ny vane som at lave mindfulness-øvelser ind i hverdagen. Som du har hørt før, kan du gøre det lidt lettere for dig selv, hvis du gør det til en fast del af din dagligdag. Du kan gøre det til en del af din morgenrutine eller din aftenrutine. Måske passer det ind, lige før du hopper under dynen. Eller lige når du har spist morgenmad.
Der er ikke et bestemt tidspunkt på dagen, hvor det er bedre end andre. Det handler om, hvornår det passer ind i din dag. Hvis du kan hægte det på noget, du allerede gør, så bliver det lidt lettere. Men hvis du oplever, at du er ved at falde i søvn, når du laver øvelsen, så er det måske bedst at lave den, når du er mere frisk.
Måske kan det også blive nemmere at finde en rutine, hvis du gør det sammen med andre. Jeg mener ikke, at I nødvendigvis skal lave øvelserne sammen, men hvis man er to, så kan det være nemmere at holde fast i rutinen og sende en sms til hinanden, når man har lavet sin mindfulnessøvelse, eller huske hinanden på det. I kan bare lave den øvelse, som vi laver her i forløbet.
God fornøjelse med det!