Hej igen. Hvor er det godt, at du er tilbage.
Sidste gang sagde jeg, at hele ideen med mindfulness er at lægge mærke til hvad der sker, når vi laver øvelserne. Altså at vi lægger mærke til, når opmærksomheden vandrer og flytter sig hen til for eksempel tanker. Og at vi også lægger mærke til, hvad der sker, når vi prøver at flytte opmærksomheden tilbage til vores fokuspunkt igen: åndedrættet.
Du opdagede måske, at du blev sur på dig selv, når du lagde mærke til, at du sad og tænkte tanker i stedet for at være opmærksom på åndedrættet. Det kan også være, at det var svært at slippe tankerne og vende opmærksomheden tilbage til dit åndedræt. Måske synes du, at det var vigtigt at få tænkt tankerne færdig. Måske var der noget vigtigt, du skulle huske. Eller noget der skulle planlægges. Eller du kunne kun tænke på, at det var kedeligt, eller om du gjorde det forkert, eller at du ikke kunne finde ud af at være afslappet nok. Eller noget helt andet der var vigtigt at få tænkt på. Og sådan er det med vores tanker – de vil rigtig gerne holde på vores opmærksomhed.
Men altså, tankerne kommer jo hele tiden, så vi behøver ikke at tænke dem færdig, lige mens vi laver mindfulness-øvelsen her. Der øver vi os i lige at lade dem vente lidt. Når du laver mindfulness-øvelsen kan du måske forestille dig, at du lige lægger mærke til hvilken tanke der kommer. Og så hilser du bare venligt på den og siger ‘vi snakkes ved senere’. De vigtige tanker skal nok komme tilbage igen. Og måske vil du endda lægge mærke til, at rigtig mange af dine tanker er ‘genbrugstanker’, altså tanker som du har tænkt mange gange før. Sådan er det i hvert fald for mig og mange andre. Så måske er de ikke alle så vigtige, som de gerne vil virke til.
Lad os lave øvelsen.
Så sæt dig godt til rette – se om du kan sidde oprejst men alligevel afslappet.
Start med at tage en dyb indånding – og lad så din vejrtrækning vende tilbage til normal.
Du kan lukke øjnene, hvis det føles ok. Ellers bare kig lidt frem foran dig uden at kigge på noget bestemt.
Prøv at mærke din krop – hvordan du har din ryg – dit hoved – dine arme og hænder.
Prøv at mærke, hvordan din krop hviler på stolen og fødderne hviler mod gulvet.
Måske kan du mærke kroppens tyngde.
Prøv så at vende din opmærksomhed mod vejrtrækningen. Mærk hvordan det føles at trække vejret. At fylde lungerne med luft – og lade luften forlade lungerne igen.
Indånding og udånding.
Du kan bare lægge mærke til vejrtrækningen dér hvor du mærker den mest tydeligt. Det kan være ved næseborene eller brystkassen eller maven.
Og som altid: hvis det er svært at mærke, kan du måske prøve at lægge en hånd på maven eller brystkassen og mærke bevægelsen på den måde.
Når du opdager, at din opmærksom er vandret væk fra fokuspunktet – for eksempel til tanker eller måske nogle lyde i rummet eller fornemmelser andre steder i kroppen – så vender du bare stille og roligt opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen.
Prøv ligesom sidst at se om du kan være den venlige, nysgerrige forsker, der lægger mærke til, hvordan der føles inden i dig – hvad der dukker op af tanker eller følelser. Og hvordan det er at slippe tankerne og vende opmærksomheden tilbage til åndedrættet. Hvis du bliver irriteret så læg også bare mærke til det uden at bedømme om det er godt eller skidt. Se om du kan være venlig overfor alt, hvad der dukker op.
Du får lidt tid for dig selv, hvor du kan have dit åndedræt som fokuspunkt, og hver gang opmærksomheden vandrer, så forsøger du så godt du kan at bringe fokus stille og roligt tilbage.
Så vær opmærksom på dit åndedræt.
(1 minuts stilhed)
Læg mærke til hvor din opmærksomhed er henne.
Og læg igen mærke til hvordan det føles at trække vejret.
(20 sek. stilhed)
Indånding og udånding.
(20 sek. stilhed)
Læg mærke til dit åndedræt.
(20 sek. stilhed)
Du kan nu lige så stille forberede dig på, at øvelsen er ved at være slut.
Når du er klar, kan du åbne øjnene, hvis de var lukkede.
Og så kan du lade opmærksomheden vende sig ud mod rummet omkring dig. Læg mærke til, om du har brug for at strække dig eller måske lige blive siddende lidt.
Inden du rejser dig, så prøv lige at bruge et øjeblik på at tænke over dagens øvelse. Hvordan var det i dag?
Hvordan var det i forhold til de andre dage?
Vi høres ved i morgen.