Dag 3. Den venlige, nysgerrige forsker

Velkommen til dagens øvelse.

Som jeg fortalte i går, handler mindfulness ikke om at tømme hovedet for tanker selvom mange tror det. Vi har måske et billede af, at vi skal kunne stoppe vores tanker og følelser. At vi skal være afslappede og helt tomme i hovedet, når vi sidder her og laver øvelserne.

Men som du nok har opdaget de sidste dage, kan du ikke stoppe dine tanker og dine følelser. De kommer, uanset om du vil det eller ej. Sådan er det for os alle. De er der bare, de tanker. Nogen gange er der mange. Andre gange er der få. Det er ikke noget, vi selv kan styre. Så prøv at forholde dig nysgerrigt og venligt til dem uanset hvad der dukker op. Også hvis det er tanker om, at du måske gør det forkert eller ikke er god til det, eller at det ikke nytter noget. Så læg mærke til, at det altså også bare er tanker. Når du oplever, at tankerne flyver væk fra dit fokuspunkt, så registrer at det sker, og vend så roligt og venligt din opmærksomhed tilbage til dit fokuspunkt uden at være hård ved dig selv og uden at kritisere dig selv for det. Husk: Det er helt naturligt, at tankerne vandrer afsted.

Mindfulness er nemlig en øvelse i at ændre dit forhold til de tanker og følelser, der dukker op. Hvor du lærer at se på dem lidt udefra, nærmest som en forsker, der synes at det er spændende at se, hvad der dukker op. Som er nysgerrig. Og som ikke tager det personligt, hverken når der dukker noget rart eller noget ubehageligt op. Prøv at se, om du kan observere dine tanker og følelser som en venlig og nysgerrig forsker.

Du vil selvfølgelig stadig blive distraheret og glemme det. Rigtig tit vil der dukke tanker op, som virker vigtige og som du kommer til at tænke videre på. Eller du bliver opslugt af en følelse eller en fysisk fornemmelse. Det er helt naturligt. Men hvis du bliver ved med at lave mindfulness-øvelser, vil du ind imellem opleve, at du kan se tankerne udefra. Som den venlige, nysgerrige forsker. Så du bare observerer tankerne og følelserne og de fysiske fornemmelser uden hele tiden at skulle forholde dig til dem som noget, du skal gøre noget ved lige nu. Og uden at tankerne og følelserne er dig – de er jo i bund og grund bare noget, der dukker op og forsvinder igen.

Det kan også være, at du synes, at det er kedeligt at sidde stille så længe. Måske du bliver rastløs. For mange kan det være hårdt at sidde stille og ikke lave noget. Vi er jo så vant til at have travlt og blive underholdt hele tiden. Det er også helt okay og meget normalt. Pointen er at det er godt at tjekke ind med dig selv og din krop og give dine følelser og tanker lov til at være der, uden at du behøver handle på dem.

Og nu er vi klar til dagens øvelse.

Så sæt dig godt til rette – se om du kan sidde oprejst men alligevel afslappet, så du ikke døser hen.

Start med at tage et par dybe indåndinger

[ind … ud … ind … ud ...]

og lad så roligt din vejrtrækning vende tilbage til normal.

Du kan lukke øjnene, hvis det føles ok. Ellers bare kig lidt frem foran dig uden at kigge på noget bestemt.

Prøv at fokusere på, hvordan du egentlig sidder.

Hvordan er din ryg?

Hvordan har du dit hoved?

Hvor har du har dine arme og hænder?

Og prøv at mærke, hvordan det føles at sidde på stolens sæde, om det er hårdt eller blødt. Kan du mærke din krops tyngde? Prøv at mærke, hvordan stolen støtter din krop og holder den oppe.

Måske kan du også mærke dine fødder mod gulvet.

Og husk, hvis der er dele af kroppen, du ikke kan mærke, så er det også helt ok, så er det også bare noget, du kan lægge mærke til.

Se om du kan være den venlige, nysgerrige forsker, der bare prøver at lægge mærke til, hvordan der føles i dig – helt uden at du skal bedømme om det er godt eller skidt, eller om det hellere skulle være på en anden måde.

Prøv så at vende din opmærksomhed mod vejrtrækningen. Og mærk hvordan det føles at trække vejret. At fylde lungerne med luft og lade luften forlade lungerne igen. Indånding og udånding.

Hvis det er svært at mærke, kan du lige så stille lægge en hånd på maven eller brystkassen og mærke bevægelsen på den måde.

Indånding og udånding.

Indånding og udånding.

Du kan bare lægge mærke til vejrtrækningen dér, hvor du mærker den mest tydeligt. Det kan være som en kold vind ved næseborene, det kan være i brystet eller i mavens bevægelser.

Nu får du igen ét minut for dig selv, hvor du kan være opmærksom på dit åndedræt – og hver gang opmærksomheden vandrer, så bringer du den bare stille og roligt tilbage til fokuspunktet. Se om du kan være nysgerrig på, hvor opmærksomheden vandrede hen, før du venligt og tålmodigt bringer den tilbage til åndedrættet igen. Ligesom de små hundehvalpe vi forestillede os sidste gang.

Så vær opmærksom på dit åndedræt.

(1 minut stilhed)

Læg mærke til hvor din opmærksomhed er henne. Og læg igen mærke til hvordan det føles at trække vejret.

(20 sek. stilhed)

Indånding og udånding.

(20 sek. stilhed)

Du kan nu lige så stille forberede dig på, at øvelsen er ved at være slut.

Når du er klar, kan du åbne øjnene, hvis de var lukkede.

Og lade opmærksomheden vende sig ud mod rummet omkring dig. Læg mærke til, om du har brug for at strække dig eller måske lige blive siddende lidt.

Lagde du mærke til, hvor ofte en tanke kom og prikkede til dig? Var det muligt bare at lade tankerne være der? Observerede du dem uden at du behøvede at lade dig rive med af dem? Og i stedet vende opmærksomheden tilbage til åndedrættet?

Måske virkede det let, men det kan også være, at du synes, at du sad og tænkte på dine tanker længe og helt mistede opmærksomheden på åndedrættet. Eller måske blev du frustreret over tankerne eller irriteret over at de dukkede op eller over at de var svære at slippe igen. Uanset hvordan din oplevelse var, så er det helt fint. Hele øvelsen er at lægge mærke til hvad der sker.

Vi vender tilbage i morgen igen. Der vil dine tanker sikkert stadig poppe op, men måske oplever du, at det bliver en lille smule nemmere at lægge mærke til at tankerne er vandret afsted og så flytte dit fokus tilbage. Man kan nemlig øve sig i at registrere tankerne og så vende tilbage til sit fokuspunkt. Og dine tanker holder ikke op med at poppe op, så du har god mulighed for at øve dig.

På genhør.