Hej og velkommen her til din anden dag af forløbet.
Som du hørte om sidst, så handler mindfulness ikke om at stoppe dine tanker. Eller om at tømme hovedet for tanker. Tanker kommer af sig selv – hele tiden. Vi kan ikke beslutte, at vi ikke vil tænke tanker. Men i øvelsen her lægger vi mærke til, at de kommer, og så øver vi os i ikke nødvendigvis at lade os rive med af de tanker, der popper op. Det er også derfor, at vi bruger de her fokuspunkter i vores øvelse. Fokuspunkterne er når jeg guider dig til at lægge mærke til din vejrtrækning eller til din krop eller til dine tanker.
Det her med at lægge mærke til, hvor vi har vores opmærksomhed, det er en evne, som vi alle sammen kan opdyrke. Du er allerede i gang med at opdyrke den nu, og du kan fortsætte med det ved at du afsætter lidt tid til at lave mindfulnessøvelsen hver dag. Jeg ved godt, at det kan være svært at finde tid til det, og at det ikke er helt lige til at bygge sådan en rutine op. Men du er allerede godt i gang.
Vi skal nu i gang med anden dag af forløbet. For nogen er de første gange svære. For andre er de lette. Men for de fleste er det sådan, at det ændrer sig fra gang til gang. Det kommer også an på, hvordan du lige har det. Så prøv igen at tjekke ind med dig selv og din krop.
Så sæt dig godt til rette – se om du kan sidde ret op og roligt uden at spænde for meget op i kroppen.
Start med at tage en dyb indånding helt ned i maven – og lad så din vejrtrækning vende tilbage til normal.
Du kan lukke øjnene, hvis det føles ok. Ellers bare kig lidt frem foran dig.
Prøv at fokusere på, hvordan du egentlig sidder med din krop – om din ryg er rank eller om den falder lidt sammen.
Prøv at mærke hvordan du har dit hoved. Hvor din næse peger hen – peger den lidt opad eller ligeud eller nedad?
Hvor har du dine arme og hænder? Hænger dine arme ned langs kroppen? Ligger hænderne på lårene?
Og prøv at mærke, hvordan det føles at sidde på stolens sæde. Er det hårdt eller blødt? Kan du mærke, at du er tung?
Prøv at mærke, hvordan stolen støtter din krop.
Måske kan du også mærke dine fødder mod gulvet.
Hvis der er steder, du slet ikke kan mærke, så er det også helt fint – så er det bare dét, du lægger mærke til.
Læg mærke til om der er tanker eller følelser, der fylder lige nu. Prøv så godt du kan at lade dem være der – og lad dem være. Du behøver ikke at gøre andet end at lægge mærke til dem.
Vend nu din opmærksomhed mod din vejrtrækning. Og mærk hvordan det egentlig føles at trække vejret. At trække luft ind i kroppen – og lade luften forlade kroppen igen.
Indånding og udånding.
Du kan bare lægge mærke til vejrtrækningen dér, hvor du mærker den mest tydeligt. Det kan være ved næseborene eller brystkassen eller maven.
Hvis det er svært at mærke, kan du prøve at lægge en hånd på maven eller på din brystkasse og mærke bevægelsen.
Du vil komme til at opleve tankerne vandre. Så kan vi let komme til at bebrejde os selv og tænke at vi laver øvelsen forkert. Men det gør du ikke. Når du opdager at tankerne vandrer, så er det at du trækker din opmærksomhed tilbage til dit fokuspunkt. Det er det øvelsen går ud på: at øve dig på det.
Du kan prøve at tænke på din opmærksomhed som en blød og varm hundekurv. Kurven er fuld af ivrige hundehvalpe – og det er så dine tanker. Du vil gerne have, at hvalpene bliver i den trygge kurv. Men de er nysgerrige, og hele tiden er der en hundehvalp, der kravler ud og vil undersøge et eller andet. Hver gang du opdager, at en hundehvalp er kravlet ud af kurven, tager du den forsigtigt og tålmodigt under den bløde mave og sætter den ned i kurven igen. På samme måde med din opmærksomhed. Hver gang den er vandet andre steder hen – det kan være til lyde eller tanker eller noget andet – så bringer du blidt og tålmodigt opmærksomheden tilbage igen, til det, du var igang med at fokusere på. Lige nu var det på vejrtrækningen: indånding og udånding
indånding og udånding.
indånding og udånding.
Nu får du igen ét minut for dig selv, hvor du kan være opmærksom på dit åndedræt – og hver gang opmærksomheden vandrer, så se om du kan bringe den stille og roligt tilbage, lige så snart du lægger mærke til det. Og det gør du bare, lige så mange gange det er nødvendigt.
(1 min stilhed)
Du kan nu forberede dig på, at dagens øvelse er ved at være slut.
Når du er klar, kan du stille og roligt åbne øjnene, hvis de var lukkede.
Og lade opmærksomheden vende sig ud mod lyset og lydene og lugtene i rummet omkring dig.
Læg mærke til, om du måske har brug for at strække dig eller bevæge dig lidt. Du er også altid velkommen til bare at sidde lidt længere.
Vi høres ved i morgen.