Dag 1. Det er godt, du er her

Velkommen til den første dag i mindfulnessforløbet. Det er mig, der er Lone Ross, og det er min stemme, der skal guide dig igennem de næste 10 dage. Så nu begynder vi.

Prøv at sætte dig, så du synes at du sidder godt, men du skal helst ikke falde for meget sammen og være alt for afslappet, så du må gerne sidde oprejst. På den måde kan du være vågen og opmærksom gennem øvelsen.

Prøv at lægge mærke til, hvordan det føles at sidde sådan. Hvis det føles anspændt, kan du prøve om du kan slappe lidt mere af i din holdning og i dine skuldre, så de ikke sidder helt oppe ved ørene.

Hold bare øjnene åbne her til at starte med.

Prøv først at trække vejret dybt ned i maven et par gange.

Når du trækker luften ind, kan du måske mærke at brystkassen udvides og fyldes med luft.

Når du puster luften ud, kan du måske mærke, at brystkassen falder lidt sammen igen.

Hvis det er svært at mærke, kan du eventuelt prøve at lægge en hånd på maven eller på din brystkasse og mærke bevægelsen.

Lad nu bare din vejrtrækning falde ind i sin naturlige rytme. Bare lad den være, som den er, uden at du behøver at lave den om. Heller ikke hvis du synes, at den føles mærkelig lige nu. Så er det bare sådan det er.

Hvis du synes, kan du lukke øjnene stille og roligt. Ellers bare kig lidt frem foran dig uden at kigge på noget bestemt.

Prøv nu at vende din opmærksomhed tilbage til åndedrættet. Måske kan du mærke det ved næseborene – som luften der passerer på vej ind og på vej ud? Måske er luften kølig i næsen på vej ind? Måske er luften lidt varmere på vej ud end på vej ind? Eller også kan du ikke rigtig mærke åndedrættet ved næsen. Det er helt ok.

Måske kan du mærke det i brystkassen. Mærke hvordan lungerne fyldes og tømmes for luft.

Og måske kan du mærke det i maven – at maven hæver og sænker sig en lille smule, i takt med at du trækker vejret.

Du kan bare lægge mærke til vejrtrækningen dér, hvor du mærker den mest tydeligt.

Du vil nok opdage, at dine tanker begynder at vandre. At dit fokus flytter sig væk fra åndedrættet. Og du begynder at tænke på alt muligt andet end øvelsen her. Det sker før eller siden hos os alle. Det er helt naturligt – det er sådan vores hjerne arbejder, så det er ikke noget vi skal prøve på at undgå. Når du lægger mærke til, at opmærksomheden har flyttet sig væk fra fornemmelsen af at trække vejret, så se om du stille og roligt kan bringe din opmærksomhed tilbage til vejrtrækningen uden at bebrejde dig selv. Og giv dig tid til at registrere, at du havde tankerne et andet sted, før du vender tilbage til fokuspunktet. Til indånding og udånding.

Indånding og udånding

Nu får du ét minut for dig selv, hvor du øver dig i selv at være opmærksom på dit åndedræt – og hver gang opmærksomheden vandrer, så bringer du den bare stille og roligt tilbage. Det gør du, lige så mange gange det er nødvendigt. Vandrer dit fokus væk 10, 20 eller 30 gange, så vender du bare tilbage til åndedrættet lige så mange gange. Det er ikke noget problem. At vende tilbage til dit fokuspunkt igen og igen og igen er lige præcis dét, som mindfulness handler om.

Så vær opmærksom på dit åndedræt.

(1 min stilhed)

Din første øvelse er ved at være slut.

Når du er klar, kan du stille og roligt åbne øjnene, hvis de var lukkede.

Og lade opmærksomheden vende sig ud mod lyset og lydene og lugtene i rummet omkring dig.

Måske har du brug for at strække eller bevæge dig lidt. Eller måske har du brug for at sidde lidt længere.

Når du laver øvelsen her de næste 9 dage vil du måske på et tidspunkt kommer til at tænke: “Gør jeg det nu rigtigt?” Måske har du allerede tænkt det, da du lavede øvelsen i dag. Det er helt naturligt, at du gerne vil gøre det godt. Gøre det rigtigt. Gøre det så du får noget ud af det.

Det er meget normalt at have det sådan, men heldigvis handler mindfulness slet ikke om at være god til det. Det handler nemlig om at lægge mærke til, hvordan det er for dig at lave øvelserne. At du har fokus på, hvordan det føles, imens du sidder på din stol og prøver at holde opmærksomheden på at trække vejret. Er det rart? Er det svært? Er det ubehageligt? Er det kedeligt? Flyver tankerne rundt?

Og når du om 10 dage afslutter dit forløb her, så er du klogere på, hvad det er jeg mener, når jeg siger, at mindfulness helt grundlæggende er en pause hvor du ikke kan gøre noget forkert. Og så kan det være, at du synes, at det bliver lettere at lave øvelsen og være til stede efter forløbet her, men hvis du ikke føler det, så er det også helt okay.

Nu er du i gang, og det er godt gået!

Tak for i dag. Vi ses i morgen.