Guidet mindfulness-øvelse: Følg dit åndedræt ind og ud

Velkommen til Mindhelper.

Vi skal nu i gang med en åndedrætsøvelse.

Hvis du laver øvelsen flere gange vil du måske lægge mærke til, at oplevelsen forandrer sig fra gang til gang.

Sæt dig et roligt sted, hvor du kan være uforstyrret, mens du laver øvelsen.

Sæt begge fødder på gulvet og prøv at sætte dig med rank ryg.

Du kan også lave øvelsen liggende, hvis det passer dig bedre.

Luk øjnene eller kig frem foran dig uden at kigge på noget bestemt.

Vend din opmærksomhed mod dit åndedræt.

Tag en dyb indånding, der går helt ned til maven.

Lad derefter åndedrættet vende tilbage til sin naturlige rytme og lad det være, som det er uanset hvordan det føles lige nu.

Mærk hvordan luften kommer ind i din krop og forlader den igen.

Måske kan du mærke luften passere ved næsen.

Måske kan du mærke, at luften er mere kølig og tør, når du ånder ind, end når du ånder ud.

Måske kan du ikke rigtig mærke noget.

Følg indåndingen hele vejen gennem næsen og ned i lungerne.

Mærk hvordan lungerne fyldes og tømmes for luft.

Og mærk hvordan brystkassen udvider sig og trækker sig sammen.

Læg mærke til om, der er noget der strammer eller på anden måde gør det svært at trække vejret.

Uanset hvordan det føles, er det helt i orden.

Bare lad det være, som det er.

Prøv at mærke om maven bevæger sig en smule ind og ud - i takt med åndedrættet.

Mærk hvordan maven hæver og sænker sig.

Hvis maven er helt stille, er det bare dét, du lægger mærke til.

Du kan nu vælge at holde opmærksomheden på det sted, hvor du tydeligst mærker åndedrættet.

Det kan være, at det er ved næsen, brystkassen, lungerne eller maven.

Eller det kan være ved at følge luften hele vejen ind og hele vejen ud af kroppen.

Bare mærk, hvordan det føles lige nu.

Luften suges ind i din krop og forlader den igen.

Om og om igen.

Du kan eventuelt forestille dig havet, der slår ind mod stranden og trækker sig ud igen.

Det slog ind mod stranden på en udånding.

Og trækker sig tilbage igen på indåndingen.

Slår ud mod stranden på udåndingen.

Og trækker sig tilbage på indåndingen.

Igen og igen.

Og igen.

Når der indimellem kommer tanker så læg mærke til, hvad de handler om.

Og giv venligst slip på dem uden at forsøge at tænke dem færdig.

Hver gang din opmærksomhed er flyttet væk fra fornemmelsen af åndedrættet vender du din opmærksomhed tilbage til vejrtrækningen.

Det er helt naturligt, at tankerne kommer.

Så der er ingen grund til at blive irriteret over dem.

Bare registrér, hvad det handler om.

Og vend så opmærksomheden tilbage til åndedrættet.

Ligeså mange gange det er nødvendigt.

Hver gang vi vender opmærksomheden tilbage til åndedrættet træner vi vores opmærksomhed.

Fortsæt med at lægge mærke til dit åndedræt.

Til luften der suges ind i kroppen.

Og forlader den igen.

Vi trækker vejret hele livet igennem.

Det går helt af sig selv.

De fleste af vores åndedrag lægger vi slet ikke mærke til.

Men dette oplever vi.

Mærk at du sidder eller ligger her ånder og er levende.

Det er alt, hvad der er.

Der er ingen andre steder, du skal hen lige nu.

Der er ikke noget, du skal tage dig af eller ordne.

Ikke noget du skal præstere eller tage ansvar for.

Og du skal ikke være på en bestemt måde.

Du er bare her med dit åndedræt.

Lige nu er der ingenting, der skal være anderledes, end det er.

Alt er lige, som det skal være.

Og du er lige, som du skal være.

Åndedrættet er altid hos dig.

Og kan være dit anker til at holde fast i dig selv og din indre ro.

Åndedrættet kan ses som det rolige sted i havets dyb.

Under den urolige overflade med bølger er der helt roligt.

Se, om du kan mærke havets rolige vuggen.

Du kan også finde et andet billede, der passer dig bedre.

Eller bare mærke fornemmelsen af åndedrættet.

Bare mærk dit åndedræt.

Gør dig klar til at afslutte øvelsen og vende tilbage til rummet omkring dig.

Du kan lige så langsomt åbne øjnene, og måske bevæge dig lidt.

Læg mærke til, hvordan du har det lige nu.

Og huske at takke dig selv for, at du har lavet denne øvelse.